REPETICIONES HIPERLENTAS:
¿SIRVEN REALMENTE PARA ALCANZAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

La respuesta a este interrogante puede ser amplia. Pero avancemos por partes.

Primero comencemos por definir qué es una repetición “hiperlenta o superlenta”. Todo ejercicio de fuerza posee distintas fases dentro de su recorrido. Tomemos como ejemplo el curl de bíceps con barra de pie. Al flexionar los codos y elevar la barra nos encontramos con la fase concéntrica o fase positiva del ejercicio, básicamente en la que se hace el esfuerzo por contracción de las fibras musculares. El tiempo que se mantiene el pico máximo de la contracción (esto va a depender del ejercicio y de la curva de la fuerza) o que también funciona como transición a la próxima fase, se denomina fase isométrica. Por último, cuando la barra desciende, se extienden los codos y las fibras musculares se relajan, hablamos de la fase excéntrica o negativa del ejercicio. Al conocer la descripción de las tres fases (concéntrica, isométrica y excéntrica) podemos identificarlas en cualquier ejercicio de la sala de musculación.

A su vez, cada fase posee su propia cadencia. El tiempo o el ritmo o la velocidad con la que se ejecuta cada repetición de un ejercicio es la cadencia del mismo. Así como es sabido que la técnica de cada ejercicio es de vital importancia, tanto para lograr objetivos como para prevenir lesiones, su cadencia también lo es. No es lo mismo realizar 12 repeticiones de sentadilla, bajando y subiendo la carga a máxima velocidad y “ayudándonos” con músculos auxiliares o balanceos, que si ejecutamos esas 12 repeticiones respetando el tiempo por el que pasamos por cada fase. Ejemplo: cuatro segundos para bajar, un segundo en el pico de contracción y dos segundos para subir. De esta forma el tiempo bajo tensión al que sometemos el músculo es mayor y favorecemos la conexión neuromuscular, a diferencia de solo mover la carga a alta velocidad y sin control.

Ya conocemos las fases de un ejercicio y su cadencia. Ahora bien, ¿cómo se relaciona esta información con la hipertrofia muscular? La hipertrofia es básicamente el aumento de tamaño de las fibras musculares y se produce cuando existe: tensión mecánica (contracción y estiramiento), daño muscular (microdesgarros de las fibras) y estrés metabólico (aumento de la producción de metabolitos a causa del ejercicio). Para lograr los efectos mencionados se necesita estimular de forma adecuada el tejido muscular mediante el volumen e intensidad de cada entrenamiento, llevar una alimentación que brinde los nutrientes suficientes para nuestro objetivo y planificar las fases de recuperación y descanso.

Como podemos analizar hasta ahora, lograr hipertrofia muscular depende de muchos factores (y no nos olvidemos de mencionar la disciplina, constancia y determinación que debe tener cada individuo que tenga ese objetivo) y no solo de una técnica de entrenamiento.

Cuando se habla de repeticiones “hiperlentas o superlentas” se hace referencia al incremento de los segundos de duración de alguna de las fases de ejecución de un ejercicio.
Es sabido que el tiempo bajo tensión al que se somete un músculo es clave para desarrollar su volumen. Hay estudios que demuestran que el rango óptimo de tiempo bajo tensión oscila entre los 20 y 70 segundos. Pero también hay otros estudios que demuestran que no hay mayores ganancias musculares si se ejecuta alguna de las fases del ejercicio a un ritmo más lento que el tradicional.

Entonces, ¿sirve o no sirve entrenar a un ritmo de repeticiones más lentas? Desde la práctica, sí, es de utilidad. Hay que saber identificar el tipo de objetivo que se persigue. Si se busca trabajar sobre la tensión muscular y ejecutamos repeticiones extra rápidas, explosivas y con rebotes con el único fin de usar más carga, no es el camino correcto. Pero si el objetivo es la potencia, la fuerza máxima y el rendimiento, entonces, la historia es otra.

Las repeticiones hiperlentas puedes ser útiles, por ejemplo, cuando estamos transitando una lesión que no nos permite aumentar las cargas pero queremos continuar estimulando el tejido muscular sin empeorar el cuadro. O bien cuando estamos en una meseta en la progresión de la fuerza y buscamos un estímulo diferente. O cuando se busca mejorar y optimizar la técnica de un ejercicio y la conexión neuromuscular.

Al hacer una repetición hiperlenta y pasar de una fase excéntrica a una concéntrica evitaremos la inercia del movimiento lo que permite someter al músculo a un nivel mayor de tensión en todo el recorrido, evitando así impulsos o la excesiva colaboración de la musculatura adyacente.

Es un estímulo diferente, al que quizás muchos no están acostumbrados a incorporar en su rutina de entrenamiento, y eso permite sorprender al músculo y mejorar su respuesta anabólica.

Las combinaciones de cómo podemos aumentar el tiempo bajo tensión en un ejercicio son infinitas. Pueden incrementarse los segundos de la fase concéntrica (una de las opciones de mayor dificultad, porque luchamos contra la gravedad y con sobre carga) o de la excéntrica o de ambas o de la isométrica y no necesariamente en todas las repeticiones de una misma serie.

En conclusión, la hipertrofia no depende de un único factor o técnica. Claramente es una consecuencia con causas multifactoriales: correcta planificación del entrenamiento, de la alimentación, de la suplementación, del descanso y de la actitud del individuo de llevar a cabo su tarea. Y con respecto a las repeticiones hiperlentas, lo ideal es incluir dentro en una rutina tanto series con repeticiones de cadencia lenta como de cadena tradicional. La combinación de distintos estímulos y velocidades optimiza el trabajo muscular, porque en la correcta variación encontramos la progresión.

Lorena Luciani